FitFriday: De beste pre- & post workout foods!

Fitness en fitnessdiëten zijn zonder twijfel de trend van dit jaar. Vorige week lieten we je de grootste fitnessmythes zien en vertelden we je onder andere dat je (als vrouw zijnde) niet breed wordt van krachttraining (artikel gemist? Lees hem hier). Maar wat moet je nou eigenlijk eten voor en na een workout? En heeft voeding wel of geen invloed op je prestaties?  

CityFitWomen ging voor je op onderzoek uit!

Iedereen weet dat atleten en topsporters hun voedings- en trainingsschema’s zorgvuldig moeten samenstellen om zo goed mogelijk te kunnen presteren, maar hoe zit het met de rest van ons? 

Indien je 30-60 minuten per dag gemiddeld actief bent en je gezond eet is dat niet perse nodig. Je lichaam geeft vaak vanzelf aan of het honger of dorst heeft en uit ervaring weet je vaak precies wanneer je wat kunt eten zonder dat je last krijgt tijdens het sporten. Maar als je een speciaal prestatiedoel hebt -of gewoon een killer body wil hebben deze zomer- kan voeding wel degelijk het verschil maken.

Voor je workout:

1. Pre-workout drinks
Je lichaam presteert beter als het goed gehydrateerd is. Probeer daarom om 300-500 ml te drinken zo’n 1 tot 2 uur voor je workout. Wil je extra energie vrijmaken voor tijdens je workout zonder teveel calorieën binnen te krijgen via ongezonde energie- of sportdrankjes? In de fitnesswereld wordt vaak gebruik gemaakt van zogenaamde pre-workouts: poeders die eenvoudig in water op te lossen zijn en vaak nog best wel lekker smaken. Een voorbeeld is de JackD3, die wij op advies van onze trainer gebruiken.

2. Pre-workout food
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken komt de energie die je verbruikt tijdens een workout niet van de voeding die je kort daarvoor gegeten hebt. De energie die vrijkomt komt uit koolhydraten (glycogeen genoemd) en vetten die opgeslagen zijn in je spieren, lever en vetcellen. Gemiddeld gezien is dit voldoende om je lichaam energie te geven voor 1-2 uur intensief of 3-4 uur gematigd intensief te sporten. Om deze reden is het dus feitelijk gezien niet nodig om voor je training te eten, maar omdat veel mensen het niet fijn vinden om te sporten op nuchtere maag –of je bijvoorbeeld last hebt van lage bloeddruk/diabetes- is het belangrijk om toch iets te eten om zo het maximale uit je workout te halen:

1-2 uur voor je workout:

De beste en meest logische optie voor praktisch elke workout is om een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd te eten zo’n 1-2 uur voor je training. Size is hierin key: hoe groter de portie, hoe langer het duurt voordat je lichaam het voedsel verwerkt heeft en hoe langer het duurt voordat je kan beginnen met sporten. Probeer als maatstaf aan te houden dat de maaltijd die je eet ongeveer de helft van de calorieën mag bevatten die je van plan bent te verbranden tijdens je training. 

Goede opties zijn:

- yoghurt of magere kwark met fruit
- noten
- havermout
- rauwe groenten met humus
- hard gekookte eieren (max 1 eigeel)
- fruit met cottage cheese
- een volkorencracker met kipfilet of pindakaas

30 minuten voor je workout:
Heb je geen tijd om een complete maaltijd te maken of wil je direct na het opstaan gaan sporten? In principe heeft je lichaam (zoals we je net al lieten zien) geen voeding nodig om te kunnen presteren, maar wil je toch wat eten voor je workout ga dan voor een kleine snack. De snack moet uit licht verteerbare koolhydraten bestaan (dus een hoge glycemische index hebben, voor een overzicht zie Voedingscentrum.nl) en weinig vet (omdat vet een langere tijd nodig heeft om verteerd te worden), zodat je lichaam de snack snel kan verwerken en de energie snel vrij kan maken voor je workout sessie. 

Goede opties zijn:
- fruitsap (vers)

-fruitsoorten met een hoge glycemische index zoals ananas, abrikoos, banaan, mango of watermeloen
- gezonde energierepen (die minstens 3-5 gram proteinen bevatten en weinig vet)

En na een workout?

1. Post-workout drinks

Tijdens het sporten verliest je lichaam veel vocht, mineralen en electrolyten. Het is daarom belangrijk om veel te drinken na je training om deze tekorten weer aan te vullen. Ongeacht wat de meeste sportdrankjes je beloven: de meeste bestaan grotendeels uit suikers en ongezonde smaakstoffen. Ga daarom liever voor kokoswater (wat rijk is aan mineralen en elektrolyten) of gewoon water: puur natuur!

2. Post-workout meals.

De valkuil die veel mensen begaan na een workout is dat het ''niet uitmaakt wat je eet'' omdat je gesport hebt. Het maakt wel degelijk uit wat je eet! Probeer binnen 30 minuten na je training een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten. Eiwitten vullen de tekorten in je spieren aan (en verminderen dus de kans op spierpijn de dag erna) en koolhydraten vullen de voorraad glycogeen aan in je spieren, waardoor je lichaam sneller klaar is voor je volgende workout! Heb je moeite om te eten na je training? Eiwitshakes zijn dan een goed alternatief! (ben je veganistisch? Goed nieuws! Ze zijn tegenwoordig ook verkrijgbaar op basis van rijst en soja!) 

Wat eet jij normaal gesproken voor- en na je workout? Laat het ons weten! 

Happy weekend!