1. Intervaltraining: (1-2 keer per week)
Uit wetenschappelijke
onderzoeken is gebleken dat je met intervaltraining in één uur dezelfde
resultaten kunt behalen als met normale training in vijf uur. Het voordeel aan intervaltraining is bovendien dat het je op elke sport kan toepassen!Maar hoe doe je dat? Zorg allereerst dat je opgewarmd bent. Hou je van hardlopen? Wissel 1 minuut wandelen af met 1 minuut rennen. Zwem je liever? Zwem één baantje extra hard en wissel dit af met een paar baantjes op normaal tempo. Skeeler of schaats je liever? Intervaltraining is op vrijwel elke sport toepasbaar! Zorg dat je periodes van hoge intensiteit afwisselt met lage intensiteit om het maximale uit je training te halen. Probeer dit minstens 1 keer per week 20-30 minuten vol te houden en je zult verbaasd zijn hoe snel je resultaat boekt!
Voordelen: Je conditie verbetert. Je krijgt meer spieren (om op een intensief niveau te trainen moet je lichaam nieuwe spiermassa aanspreken). Je verbrandt meer vet (intervaltraining beïnvloedt je lichaamscellen dermate dat ze eerder vet gaat verbranden). Het kost minder tijd. En last but not least: je lichaam heeft de kans niet om te wennen aan de workout vanwege de snelle veranderingen. Dit laatste is belangrijk om snel resultaat te behalen.
2. Circuittraining (1-2 keer per week)
Circuittrainingen zijn trainingen waarbij aerobic- en krachttraining gecombineerd wordt om zo snel mogelijk resultaat te behalen. Deze lessen worden ook in sommige sportscholen aangeboden maar de circuittrainingen die wij voor je geselecteerd hebben zijn eenvoudig vanuit huis te doen (YES!)Wat moet je doen? Zorg dat je een stopwatch (elke smartphone heeft er tegenwoordig eentje), een handdoek en een flesje water klaar hebt liggen. Na de warming up doe je elk van de volgende oefeningen gedurende 45 seconden: squat jumps, pushups, mountain climbers, lunges, jumping jacks, abdominal crunches & burpees (Onderaan dit artikel leggen we je uit hoe het moet!). Neem tussen elke oefening 15 seconden rust, maar neem verder geen pauze totdat je alle oefeningen gedaan hebt!
Voordelen: Je kunt de workout vanuit huis doen (je gebruikt namelijk je eigen lichaamsgewicht als weerstand). Circuittrainingen verbranden tot 30% meer calorieën dan reguliere krachtrainingen, het verbetert zowel je spierkracht als je conditie & het is een full body workout. Meer lezen? Fitgirls.nl heeft een artikel geschreven over hoe je fitter en strakker wordt met HIIT! Lees het hier.
Let op voordat je begint!
- Be careful. Heb je gezondheidsklachten? Vraag jouw dokter om advies en bekijk samen welk trainingsschema het beste bij jou past.- Warm-up. Zorg altijd voor een warming-up: ga 5 minuten fietsen, wandelen, touwtje springen; het maakt eigenlijk niet uit wat je doet als je spieren er maar warm van worden zonder ze teveel te belasten. Op deze manier bereid je je lichaam voor op de training en verminder je de kans op blessures.
- Focus! Omdat je zoveel mogelijk oefeningen in een korte tijd doet is het belangrijk om gefocused te blijven. Probeer niet te praten gedurende je workout en streef ernaar om minder pauzes te nemen.
- Houding. Last but not least: let altijd op je houding! Je kunt een oefening nog zo snel uitvoeren, als je houding niet goed is voer je de oefening niet goed uit waardoor de kans op blessures toe- en het effect van je training afneemt.
En dan nog even dit..
Het verkorten van de workout tijd betekent niet dat je je minder hoeft in te zetten of minder hard hoeft te werken dan je normaal gesproken zou doen, maar je kunt op deze manier tijd besparen om bijvoorbeeld de was te doen of naar Boer Zoekt Vrouw of Divorced te kijken (we love it).
Laat je tot slot niet afschrikken door het feit dat je meer spiermassa krijgt. Vrouwen zullen nooit zo gespierd worden als mannen, simpelweg omdat wij het hormoon testosteron niet aanmaken. De gespierde vrouwen die je soms op fitness tijdschriften ziet hebben vaak testosteron toegediend om dit resultaat te bereiken. Wist je dat je door extra spiermassa juist meer calorieën verbrandt in rust? Reden te meer om krachttraining aan je training toe te voegen!
Push-ups: borst, schouders & triceps. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn is en verplaats het gewicht nu van je knieën naar je tenen, zodat je alleen op je handen en tenen steunt. Dit is de starthouding van de push-up (tip: vind je dit in het begin nog lastig? Doe de push-up dan vanuit je knieën). Laat je vervolgens langzaam door je armen naar beneden zakken totdat je neus tot net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.
Mountain climbers: schouders, buikspieren, rugspieren, triceps, bilspieren: (de mountain climber is eigenlijk een total body workout!) Start in de push-up positie en trek je knieën vervolgens om en om in. (Dus je linkerknie trek je in tot aan je rechter elleboog en je rechterknie tot aan je linker elleboog). Wissel dit in hoog tempo af tot de 45 seconden om zijn en zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de oefening.
Lunges: hamstrings, beenspieren, bilspieren, kuiten & core. Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en je benen naast elkaar. Stap vooruit met je linkerbeen en buig je knieën. Houd je bovenlichaam recht. Stap vervolgens terug naar de beginpositie en wissel van been.
Jumping jacks: beenspieren, schouders & core. Sta rechtop met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam. Spring nu met beiden benen in een spreidstand (niet te ver) en beweeg tegelijkertijd je armen in gestrekte positie tot boven je hoofd (je maakt een soort cirkel met je armen). Beweeg je armen weer terug naar beneden als je terug springt naar de beginpositie.
Abdominal crunches: buik & rug. Ga op de grond liggen met je armen gekruist voor je borst (of achter je hoofd; maar pas op dat je niet aan je nek gaat trekken tijdens de oefening!) en breng je bovenlichaam naar boven. Zorg dat je naar het plafond blijft kijken en je schouders van de grond zijn. Laat je nu weer terugzakken naar de beginpositie.
Burpees: benen, armen, borst & buik. Zak door je knieën tot je in de squat-positie bent, plaats vervolgens je handen voor je op de grond. Strek je benen -door een sprongetje naar achteren te maken- helemaal uit (met een rechte rug!) zodat je in de push-up positie uitkomt. Spring vervolgens weer met je benen naar voren totdat je weer in de squat-positie zit en ga weer rechtop staan.
Vind je deze oefeningen nog lastig in het begin maar wil je toch effectief bezig zijn? Probeer onderstaande HIIT-workout om mee te beginnen of als afwisseling op bovenstaande training!
Laat je tot slot niet afschrikken door het feit dat je meer spiermassa krijgt. Vrouwen zullen nooit zo gespierd worden als mannen, simpelweg omdat wij het hormoon testosteron niet aanmaken. De gespierde vrouwen die je soms op fitness tijdschriften ziet hebben vaak testosteron toegediend om dit resultaat te bereiken. Wist je dat je door extra spiermassa juist meer calorieën verbrandt in rust? Reden te meer om krachttraining aan je training toe te voegen!
Exercise handleiding
Squat jumps: benen, hamstrings & kuiten. Ga rechtop staan en buig door je knieën tot ze in een 90-graden positie komen: Dit is de standaard squat-positie. (Let op dat je knieën nooit voorbij je tenen komen en dat je je rug recht houdt.) Spring nu omhoog en trek je knieën tijdens je sprong zover mogelijk omhoog. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie (rechtop staan).Push-ups: borst, schouders & triceps. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn is en verplaats het gewicht nu van je knieën naar je tenen, zodat je alleen op je handen en tenen steunt. Dit is de starthouding van de push-up (tip: vind je dit in het begin nog lastig? Doe de push-up dan vanuit je knieën). Laat je vervolgens langzaam door je armen naar beneden zakken totdat je neus tot net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.
Mountain climbers: schouders, buikspieren, rugspieren, triceps, bilspieren: (de mountain climber is eigenlijk een total body workout!) Start in de push-up positie en trek je knieën vervolgens om en om in. (Dus je linkerknie trek je in tot aan je rechter elleboog en je rechterknie tot aan je linker elleboog). Wissel dit in hoog tempo af tot de 45 seconden om zijn en zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de oefening.
Lunges: hamstrings, beenspieren, bilspieren, kuiten & core. Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en je benen naast elkaar. Stap vooruit met je linkerbeen en buig je knieën. Houd je bovenlichaam recht. Stap vervolgens terug naar de beginpositie en wissel van been.
Jumping jacks: beenspieren, schouders & core. Sta rechtop met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam. Spring nu met beiden benen in een spreidstand (niet te ver) en beweeg tegelijkertijd je armen in gestrekte positie tot boven je hoofd (je maakt een soort cirkel met je armen). Beweeg je armen weer terug naar beneden als je terug springt naar de beginpositie.
Abdominal crunches: buik & rug. Ga op de grond liggen met je armen gekruist voor je borst (of achter je hoofd; maar pas op dat je niet aan je nek gaat trekken tijdens de oefening!) en breng je bovenlichaam naar boven. Zorg dat je naar het plafond blijft kijken en je schouders van de grond zijn. Laat je nu weer terugzakken naar de beginpositie.
Burpees: benen, armen, borst & buik. Zak door je knieën tot je in de squat-positie bent, plaats vervolgens je handen voor je op de grond. Strek je benen -door een sprongetje naar achteren te maken- helemaal uit (met een rechte rug!) zodat je in de push-up positie uitkomt. Spring vervolgens weer met je benen naar voren totdat je weer in de squat-positie zit en ga weer rechtop staan.
Vind je deze oefeningen nog lastig in het begin maar wil je toch effectief bezig zijn? Probeer onderstaande HIIT-workout om mee te beginnen of als afwisseling op bovenstaande training!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten