De ochtend is vaak het meest gehaaste moment van de dag: we moeten douchen, aankleden, lunch voorbereiden, de hond uitlaten: het is daarom belangrijk dat het klaarmaken van het ontbijt niet te veel tijd kost. Het Engelse woord breakFAST zegt het eigenlijk al: een snelle break, maar hoe zorg je ervoor dat het wél gezond is en je de energie geeft die je nodig hebt voor een drukke dag?
Met dit drie-stappenplan maak jij een gezond (&snel) ontbijtje in een handomdraai!
1. Kies jouw basis: Kwark, yoghurt, chia-pudding of havermout
Magere Kwark of YoghurtKies kwark of yoghurt het liefst biologisch om zeker te weten dat je geen antibiotica en hormonen binnenkrijgt via je voeding. De beste optie is magere kwark: het is vetarm en zit boordevol eiwitten waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Vegan? Kies een (suikervrije!) sojayoghurt of probeer eens je eigen chia pudding te maken. Wil je weten wat je het beste als garnering in je kwark of yoghurt kunt doen? We vertellen je het bij nummer 2!
Chia pudding
Iedereen heeft er tegenwoordig wel eens van gehoord: chia zaadjes. Chia zaden bevatten meer Omega-3 dan elk ander voedingsmiddel, zitten bomvol eiwitten en ijzer (wel 3x meer ijzer dan spinazie!) en behoren dan ook terecht tot de classificatie superfoods. Bijkomend voordeel? Chia-zaden vertragen o.a. de huidveroudering en versterken ons immuunsysteem. Hoe maak je chia pudding? Doe (voor 2 personen) 2,5 eetlepels chia zaad in een schaaltje. Voeg 125 ml plantaardige melk toe (kokos-, amandel- of sojamelk) en een theelepel kaneel en meng het geheel totdat alle chia zaadjes met de melk gemengd zijn. Dek het schaaltje nu af en zet het in de koelkast voordat je gaat slapen. Als je wakker wordt zie je dat de zaadjes zich vol hebben gezogen met melk en je dus een heerlijke pudding hebt! Garneer het met een van de opties hieronder.
Havermout
De klassieker onder de ontbijtjes. Havermout bestaat - zoals de naam al aangeeft- uit havervlokken en zit dus bomvol vezels die je lang een vol gevoel geven. Het bevat veel eiwitten, weinig vet en verlaagt je bloedsuikerspiegel waardoor je dus minder snel last krijgt van snack attacks later op de dag.
Hoe bereid je havermout?
Doe (voor 2 personen) twee kopjes plantaardige melk in een pannetje. Zodra de melk verwarmd is voeg je een kopje (of naar smaak) havermout toe. Laat het geheel een minuutje koken en laat het even afkoelen voor je het gaat eten.
Geen tijd? Je kan havermout gemakkelijk een aantal dagen in de koelkast bewaren en op de ochtend zelf even kort verwarmen! Voor wat extra smaak kun je wat kaneel of agavesiroop toevoegen, maar de toppings hieronder zorgen al voor veel smaak!
Wist je dat crueslis boordevol suikers zitten en dus helemaal niet zo gezond zijn? Probeer te gaan voor een muesli op basis van haver- of speltvlokken (dit zijn onbewerkte graansoorten die boordevol vitamines en mineralen zitten en je langer een verzadigd gevoel geven). In de natuurwinkels heb je een variëteit aan goedgevulde muesli met gedroogd fruit, noten en granen.
Noten: ga voor rauwe noten!
Kies altijd voor ongebrande, ongezouten noten! Ongebrande noten zijn rauw en bevatten de van nature aanwezige voedingsstoffen die grotendeels verdwijnen als noten gebrand worden. Bovendien bevatten ze veel minder calorieën! Probeer walnoten met amandelen te mixen, lekker en super gezond!
Rood fruit VS ander fruit
Bosbessen, aardbeien, frambozen en blauwe bessen worden geclassificeerd als 'rood fruit'. Rood fruit staat bekend om haar grote hoeveelheid voedingsvezels en vitaminen, maar bovenal om hun grote aandeel antioxidanten. Antioxidanten helpen vrije radicalen in het lichaam onschadelijk te maken. Vrije radicalen ontstaan onder andere door luchtvervuiling, stress en een ongezonde levensstijl en je kunt dit proces vergelijken met het oxidatieproces (lees: roesten) van ijzer.
Probeer altijd te variëren met fruit zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
3. Morning drinks: sapje, thee of koffie
Begin je dag altijd met een glas lauwwarm water met citroensap om je lichaam te reinigen. Lauwwarm water met citroen stimuleert je vetverbranding en helpt je lever te ontgiften.
Jus d'orange VS groentesap
Drink je normaal een verse jus d'orange in de ochtend? Probeer dit te vervangen voor een sapje op basis van groente. Sinaasappelsap bevat veel onnodige suikers en zorgt daardoor voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. Toch zorgen dat je je dagelijkse dosis vitamine C binnenkrijgt? Eet dan liever een sinaasappel als tussendoortje zodat je ook de nodige vezels binnenkrijgt!
Heb je een sapjuicer of slowjuicer? Maak een heerlijk verse vitaminebom met verschillende groente- en fruitsoorten. Probeer elke dag te variëren in de soorten die je kiest!
Groene & witte thee
Zet de waterkoker al aan voordat je begint aan je dagelijkse routine, zo heb je tijd genoeg om de thee af te laten koelen en hem op te drinken voordat je thuis weg gaat! Kies voor groene- of witte thee: deze theesoorten zijn het minst bewerkt (de theeblaadjes worden alleen kort gestoomd in plaats van gedroogd en gefermenteerd) en bevatten de meeste antioxidanten. Ze versnellen je metabolisme en bevorderen daardoor gewichtsverlies en er wordt gezegd dat het dagelijks drinken van groene thee het risico op bepaalde kankers verkleint.
Koffie, cappuccino of latte macchiato.
Hou je van koffie? Kies dan voor all black. Lust je geen ''gewone koffie''? Kies dan voor een cappuccino of latte macchiato op basis van een plantaardige melk, zoals amandelmelk of rijstemelk, en voeg er een vleugje kaneel aan toe voor de smaak. Gewone melk bevat meer vet dan plantaardige melk en kun je dus maar beter laten staan. Even wennen, maar super gezond!
2. Maak het af met jouw favoriete toppings: rood fruit, noten & muesli
Cruesli VS Mruesli:Wist je dat crueslis boordevol suikers zitten en dus helemaal niet zo gezond zijn? Probeer te gaan voor een muesli op basis van haver- of speltvlokken (dit zijn onbewerkte graansoorten die boordevol vitamines en mineralen zitten en je langer een verzadigd gevoel geven). In de natuurwinkels heb je een variëteit aan goedgevulde muesli met gedroogd fruit, noten en granen.
Noten: ga voor rauwe noten!
Kies altijd voor ongebrande, ongezouten noten! Ongebrande noten zijn rauw en bevatten de van nature aanwezige voedingsstoffen die grotendeels verdwijnen als noten gebrand worden. Bovendien bevatten ze veel minder calorieën! Probeer walnoten met amandelen te mixen, lekker en super gezond! Rood fruit VS ander fruit
Bosbessen, aardbeien, frambozen en blauwe bessen worden geclassificeerd als 'rood fruit'. Rood fruit staat bekend om haar grote hoeveelheid voedingsvezels en vitaminen, maar bovenal om hun grote aandeel antioxidanten. Antioxidanten helpen vrije radicalen in het lichaam onschadelijk te maken. Vrije radicalen ontstaan onder andere door luchtvervuiling, stress en een ongezonde levensstijl en je kunt dit proces vergelijken met het oxidatieproces (lees: roesten) van ijzer.
Probeer altijd te variëren met fruit zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
3. Morning drinks: sapje, thee of koffie
Begin je dag altijd met een glas lauwwarm water met citroensap om je lichaam te reinigen. Lauwwarm water met citroen stimuleert je vetverbranding en helpt je lever te ontgiften.
Jus d'orange VS groentesap
Drink je normaal een verse jus d'orange in de ochtend? Probeer dit te vervangen voor een sapje op basis van groente. Sinaasappelsap bevat veel onnodige suikers en zorgt daardoor voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. Toch zorgen dat je je dagelijkse dosis vitamine C binnenkrijgt? Eet dan liever een sinaasappel als tussendoortje zodat je ook de nodige vezels binnenkrijgt!
Heb je een sapjuicer of slowjuicer? Maak een heerlijk verse vitaminebom met verschillende groente- en fruitsoorten. Probeer elke dag te variëren in de soorten die je kiest!
Groene & witte thee
Zet de waterkoker al aan voordat je begint aan je dagelijkse routine, zo heb je tijd genoeg om de thee af te laten koelen en hem op te drinken voordat je thuis weg gaat! Kies voor groene- of witte thee: deze theesoorten zijn het minst bewerkt (de theeblaadjes worden alleen kort gestoomd in plaats van gedroogd en gefermenteerd) en bevatten de meeste antioxidanten. Ze versnellen je metabolisme en bevorderen daardoor gewichtsverlies en er wordt gezegd dat het dagelijks drinken van groene thee het risico op bepaalde kankers verkleint.
Koffie, cappuccino of latte macchiato.
Hou je van koffie? Kies dan voor all black. Lust je geen ''gewone koffie''? Kies dan voor een cappuccino of latte macchiato op basis van een plantaardige melk, zoals amandelmelk of rijstemelk, en voeg er een vleugje kaneel aan toe voor de smaak. Gewone melk bevat meer vet dan plantaardige melk en kun je dus maar beter laten staan. Even wennen, maar super gezond!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten