Heb jij ook moeite met in slaap komen? Tips & tricks voor een heerlijkenachtrust!

Iedereen heeft er wel eens last van: insomnia, beter bekend als slapeloosheid. Je ligt in bed en wil graag slapen maar het lijkt simpelweg niet te lukken. Ongeveer anderhalf miljoen Nederlanders slapen slecht en wij als CityFitWomen zijn hier geen uitzondering op:  ook wij liggen soms nachtenlang te malen of te piekeren in bed over dingen die we hebben meegemaakt of dingen die nog komen gaan.
In theorie zijn hier verschillende oorzaken voor insomnia zoals het gebruik van stimulerende middelen (alcohol, drugs, cafeïne, nicotine), stress, depressie en bepaalde medicijnen. In veel gevallen is er echter  geen direct aanwijsbare oorzaak en dus geen directe oplossing.

We hebben tips op een rijtje gezet die allemaal (bewezen) bijdragen aan een goede nachtrust. Probeer voor jezelf na te gaan wat voor soort gewoontes jij hebt ontwikkeld die je slaap kunnen verstoren en waar er dus ruimte is voor verbetering!

Slaapkamer: Where the magic happens: no more, no less.

- Zorg dat je slaapkamer donker is. Ben je bang in het donker? Zorg dan dat er een nachtlampje ergens in de kamer aan is zodat je je ’s nachts altijd kunt oriënteren. Indien het lastig is je kamer donker te maken kun je een slaapmasker kopen bij de drogist of een parfumerie.

- Zorg dat er zo min mogelijk geluidsoverlast is. Vraag anderen in je huis om rekening te houden met jouw slaapritme. Vind je dit moeilijk? Of woon je aan een drukke weg? Overweeg de aanschaf van oordopjes.

- Zorg dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft (niet te koud maar zeker niet te warm!) en dat er altijd frisse lucht in je kamer is.

- En last but not least: Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (oké, en voor seks). Probeer alle andere activiteiten zoals tv kijken, bellen of internetten zoveel mogelijk uit je slaapkamer te verbannen omdat je hersenen anders (onbewust) de link gaan leggen tussen slaapkamer en activiteit, waardoor je meer moeite hebt tot rust te komen. Leg je mobiele telefoon naast je bed neer maar zorg dat je op het moment dat je de slaapkamer in komt geen berichten meer hoeft te sturen of agendapunten hoeft bij te werken.

 

Eten & drinken: Wat kun je beter wel en beter niet eten voor het slapen gaan?

- Drink na 16:00 uur geen dranken meer die cafeïne bevatten zoals koffie, thee (behalve kruidenthee), redbull en cola en eet geen voeding meer die cafeïne bevat, zoals pure chocolade.

- Drink maximaal 1-2 glazen alcohol. Veel mensen denken dat alcohol de nachtrust bevordert, maar niets is minder waar. Alcohol helpt je weliswaar in slaap te vallen maar het verstoort de kwaliteit van je slaap. Je wordt daardoor vaker wakker en zal minder uitgerust wakker worden.

- Eet geen grote maaltijden voor het slapen gaan en probeer 2-3 uur voordat je naar bed gaat niets meer te eten. Toch trek? Eet dan een handje amandelen. Amandelen bevatten triptofaan: een aminozuur dat het brein kalmeert.

- Probeer vetrijk en pittig eten tijdelijk te laten staan als je last hebt van slapeloosheid. Vet- en pittig eten werkt stimulerend en geeft je lichaam en darmen prikkels waardoor je lichaam langer actief blijft.

- Rook je? Probeer dan een uur voordat je gaat slapen niet meer te roken. Roken lijkt kalmerend te werken maar de nicotine in een sigaret is een stimulerende stof die o.a. je hartslag en je bloeddruk verhoogt. Uiteindelijk houdt een sigaret je dus langer wakker.

- Bepaalde theeën zoals valeriaan, hop, melisse en kamillethee hebben een ontspannende en kalmerende werking op lichaam en geest en zijn dus perfect voor het slapen gaan. In de natuurwinkels is bovendien een groot scala aan sleepy time thee (bijvoorbeeld van Celestial Seasonings) te vinden, probeer ze eens en kijk welke jij het lekkerst vindt!

What else?

Naast bovengenoemde tips is ook de kwaliteit van je matras en hoofdkussen van groot belang. Elk mens is anders en elk lichaam heeft dan ook behoefte aan ondersteuning op verschillende punten. Laat je adviseren in een meubel- of beddenzaak en ontdek wat een goed matras voor jou kan betekenen. 

Kun je echt niet slapen of kamp je met een jetlag? Melatonine kan tijdelijk oplossing bieden. Ondanks dat melatonine een lichaamseigen stof is, is het een supplement en dient het dus niet op langere termijn gebruikt te worden. 

Melatonine is verkrijgbaar bij o.a. De Tuinen of de drogist.

Luister tot slot altijd naar je eigen lichaam. 

Ieder mens is uniek en de behoefte aan slaap verschilt dan ook per persoon. De tijd waarop je de wekker zet -en op moet staan voor je school, werk of sportschool- kan overeenkomen met je biologische klok, maar vaak is dit niet zo. Ben je 's avonds niet moe als je van jezelf naar bed moet? Probeer dan overdag wat actiever te zijn door bijvoorbeeld na het eten te gaan wandelen of een uurtje te gaan sporten.

Wil jij weten of jouw slaapritme overeenkomt met jouw biologische slaapritme? Probeer eens (bijvoorbeeld in een vakantieperiode) een aantal dagen op tijd in bed te gaan liggen en hou voor jezelf bij rond welke tijd je in slaap bent gevallen en wanneer je biologische klok je wekt (of download de Sleep Cycle App in de AppStore).  Als je goed wil slapen is het belangrijk om te leren luisteren naar jouw interne klok, om uitgerust en fit wakker te worden!